¿Cómo es mi enfado?

El enfado o la ira es una emoción que a veces cuesta gestionar y por mucho que nos empeñemos en que desaparezca, en la vida van a seguir surgiendo situaciones que nos saquen de quicio. En lugar de buscar eliminar el enfado o las situaciones que nos molestan, podemos aprender a vivirlo y gestionarlo, pudiendo así transitarlo y convertirlo en una acción útil. Cómo todo, la teoría es más fácil que la práctica, y necesitamos un proceso largo de ensayos para aprender a gestionarlo. No desesperes, la práctica te permitirá utilizar la energía del enfado a tu favor.

Lo primero que hay que hacer cuando miramos a los ojos a esta emoción (la ira) es entender para qué sirve.

El enfado nos ayuda a defendernos y defender a los demás; a ponerse y poner límites; nos ayuda también a aprender a decir “NO”; a diferenciar lo que quiero de lo que necesito y a reconocer nuestras heridas para sanar y darnos cuenta de lo que nos duele.

Ahora vamos a analizarlo. Seguramente te sorprendas al comprobar que tus enfados no son una explosión anárquica e impredecible, todo lo contrario, por lo general, los enfados suelen ser una secuencia de eventos psicológicos que se repiten, con pequeñas variaciones de una situación a otra. Saber esto te ayudará a intervenir en diferentes momentos del proceso para manejarlo cada vez mejor. 

  • Estímulos provocadores

Todo empieza por una situación que provoca que aparezca la ira. Nadie se enfada por que sí, siempre hay algún disparador. Recuerda la última vez que te enfadaste intensamente, ¿qué situación provoco tu enfado? Tómate un tiempo e intenta recordar situaciones de enfado. ¿Qué tipo de circunstancias suelen ser? Haz un listado de cuatro o cinco que más se repiten. Incluye las personas protagonistas y su comportamiento, también incluye el escenario (en casa, en el trabajo, con X amigo). Muchas veces nos enfadamos con nuestros recuerdos o situaciones pasadas, ¿te suele pasar? ¿Qué recuerdos te enfadan?

Situación 1:

Situación 2:

Situación 3:

Situación 4:

Situación 5:

¿Hay algún denominador común? ¿Algo que se repite mucho?

  • Variables preenfado

Todos tenemos una serie de factores que nos predisponen a enfadarnos más rápidamente, como si fueran catalizadores en una reacción química. Identifica los tuyos. Subraya las siguientes cosas que crees que podrían afectarte:

Otro enfado previo no resuelto, estar estresado, estar frustrado, estar cansado, estar triste, sufrir algún tipo de dolor, tener hambre, haber dormido pocas horas, haber consumido alcohol u otras sustancias, tener prisa, que te agobie otra persona….

¿Se te ocurre alguno más?

  • Pensamientos e interpretaciones

Ante el estímulo disparador, nuestra cabeza se llena de pensamientos. Tenemos que interpretar lo que está pasando, es inevitable. Los pensamientos pueden ir muy rápido y a veces parece que no piensas en nada, pero si lo haces, estas interpretando la situación. Para y trata de identificarlos. Quizá necesites algunos días para contestar este apartado. Cada vez que te enfades, piensa: ¿Qué estoy pensando? Haz una lista de esos pensamientos inflamatorios. Puede haber palabras malsonantes o algún insulto hacia alguien, no te preocupes, es normal, anótalos igualmente.

  • Sensaciones corporales

La interpretación de la situación que construye tu mente activa, casi de forma instantánea, tu cuerpo. Cuando nos enfadamos hay un montón de cambios en nuestro organismo, todos organizados para que o bien luchemos o bien huyamos. ¿Qué sensaciones notas tú? Haz una lista con los cambios corporales que notas tú (sudar, el corazón me va a mil, siento calor en la boca del estómago, aprieto las mandíbulas, tensión en el entrecejo, etc.).

 

  • Lo que haces

Ya estas enfadado. Seguramente tu cuerpo hierve y puede haber miles de pensamientos que te bombardean. ¿Cómo actúas a partir de aquí? Describe con todo lujo de detalles como suele ser tu comportamiento cuando te enfadas, incluyendo cómo cambia tu forma de hablar, de escuchar, de mirar, tus gestos, etc. Describe las situaciones en que hayas gritado, insultado, descalificado o amenazado, las veces que has podido comportarte de forma agresiva contra cosas u otra persona.

 

  • ¡¿Autocontrol?!

Cuando ya estas enfadado, ¿hay alguna estrategia que te ayuda a recuperar el control? Quizá te ayude respirar profundamente, o contar hasta 10 antes de hablar, intentar relajarte dando un paseo, o estando con tus gatos… Apunta con detalle que es lo que te ayuda a calmarte y hasta qué punto funciona.

 

  • Consecuencias

¿Qué efectos produce en ti tus comportamientos de enfado? Subraya los que se refieren a ti:

Te sientes más tranquilo y aliviado/ Te sientes fuerte y poderoso/ Consigues que se haga lo que tú quieres/ Pierdes el control de la situación/ Te sientes culpable/ Empeora tu relación con los demás/ Te aíslas

¿Se te ocurre algún otro?

Recuerda que para domar al dragón que todos llevamos dentro, necesitamos conocerlo. El objetivo de todo esto no es que no te enfades, sino que cuando lo hagas, no pierdas el control y así evites la agresividad y hacer cosas de las que te puedas arrepentir después.

BIBLIOGRAFÍA

-Domando al dragón.